营养师推荐的含铁量高的食物排名（含铁量高的主食）

营养师推荐：含铁量高的食物排名

铁的重要性

铁是人体所必需的微量元素之一，它在血红蛋白和肌红蛋白中起着重要的作用。铁负责将氧气运输到身体的各个组织和细胞中，同时也参与体内能量代谢过程。缺乏铁会导致贫血、疲劳、免疫力下降等健康问题。因此，摄取足够的含铁食物对于维持身体健康非常重要。

最佳的含铁食物

以下是一些铁含量高的食物，它们是营养师推荐的最佳补充铁质的选择：

1. 肝脏

动物肝脏是含铁量最高的食物之一。鸡肝、牛肝和猪肝都含有丰富的铁质，每100克肝脏中含铁量可达到20毫克以上。肝脏还富含维生素A、维生素B12和蛋白质，是非常营养丰富的食物。

2. 红肉

红肉是另一个含铁丰富的食物源。牛肉、羊肉、猪肉等红肉中的铁含量较高，每100克红肉中含铁量约为2-3毫克。此外，红肉还富含优质蛋白质、维生素B12和锌等营养物质。

3. 深绿叶菜

深绿叶菜含有丰富的铁和其他重要的营养物质。菠菜、甜菜叶、羽衣甘蓝等绿叶蔬菜中的含铁量较高。每100克菠菜中含铁量约为2-3毫克。此外，深绿叶菜还富含叶酸、维生素C和维生素K等。

4. 豆类和豆制品

豆类和豆制品是另一类富含铁的食物。黑豆、红豆、鹰嘴豆等豆类中含铁量较高。每100克黑豆中含铁量约为6毫克。此外，豆制品如豆腐和豆浆也是较好的铁质来源。

5. 坚果和种子

一些坚果和种子也含有丰富的铁质。杏仁、腰果、核桃、亚麻籽等坚果和种子中的铁含量较高。每100克杏仁中含铁量约为4毫克。此外，坚果和种子还富含健康的脂肪、蛋白质和纤维。

6. 鱼类和海鲜

鱼类和海鲜也是一些富含铁的食物。蚬、虾、鳕鱼等海鲜中含铁量较高。每100克蚬中含铁量约为6毫克。此外，鱼类和海鲜还富含高质量的蛋白质、维生素B12和Omega-3脂肪酸。

注意事项

在摄取含铁食物时，还需要注意以下几点：

1. 维生素C的摄入：摄取含有维生素C的食物，如柑橘类水果、红椒等，可以帮助提高铁的吸收率。

2. 避免与抗营养物质的摄取：一些食物中的抗营养物质，例如咖啡、茶和红酒中的单宁酸，会抑制铁的吸收。因此，在进食含铁食物时，可以避免与这些抗营养物质同时摄入。

3. 与钙的相互影响：大量摄入钙可能会影响铁的吸收，因此，饮食中的钙和铁应当在不同的时间段摄入。

以上是营养师推荐的含铁量高的食物排名。合理搭配这些食物，可以帮助保持身体健康，预防和改善缺铁相关的健康问题。